چکارکنیم تعطیلات نوروز «چاق» نشویم؟

دوشنبه ۲ فروردین ۱۴۰۰ – ۰۳:۴۵ چکارکنیم تعطیلات نوروز «چاق» نشویم؟

در دید و بازدید و دورهمی‌های نوروزی، افراد بیشتر از چند برابر حالت عادی کالری دریافت می‌کنند که این افزایش دریافت کالری به همراه کاهش فعالیت افراد در این ایام، خطر ابتلا به چاقی و بیماری‌های وابسته به آن را چند برابر می‌کند.

گروه سلامت خبرگزاری فارس- محمد تاجیک: نوروز دیگری از راه رسید و دوباره بازار دید و بازدید و دورهمی‌ها گرم شد؛البته امسال برای دومین سال متوالی محدودیت‌های ناشی از شیوع کرونا بر احوال‌پرسی و دید و بازدید‌های حضوری سایه افکنده اما با این وجود مردم اوقات فراغت بیشتری نسبت به روزهای دیگر سال دارند؛ در نتیجه میزان مصرف مواد غذایی مختلف و کم بودن میزان تحرک، باعث افزایش وزن و بهم خوردن تعادل بین مصرف غذا و سوخت و ساز آن می شود.

برای آشنایی و آگاهی از راهکارهای مناسب تغذیه‌ای؛ به ویژه در ایام تعطیلات نوروز با سید مرتضی صفوی، استاد گروه تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان و رئیس هیأت مدیره انجمن غذا، صنعت، سلامت به گفت‌وگو نشستیم.

آقای دکتر! اکنون در تعطیلات نوروزی به سر می‌بریم؛با توجه به اینکه در این تعطیلات طولانی مدت در نوع تغذیه و میزان فعالیت بدنی با تغییرات زیادی روبرو هستیم، چه تدابیر تغذیه‌ای توصیه می‌کنید؟

در مورد افراد بزرگسال زیاده روی در مصرف مواد غذای می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی و همچنین افزایش انرژی دریافتی و در نتیجه اضافه وزن در ایام نوروز شود.

در مورد افرادی که مبتلا به دیابت، قند خون و یا چربی خون بالا هستند زیاده روی در مصرف، سبب اختلال در وضعیت سلامت آنها خواهد شد. بنابراین برای برخورداری از تعطیلاتی همراه با آرامش و سلامت، بهترین کار این است که افراد، تعادل در مصرف مواد غذایی را در این ایام در نظر بگیرند.

با توجه به اینکه ایام نوروز زمان دید و بازدید است چه توصیه‌های تغذیه‌ای در زمان میهمانی رفتن و پذیرایی از میهمانان دارید؟

در هر دید و بازدیدی که با حفظ پروتکل‌های شرایط کرونا میرویم، شیرینی و آجیل جزو لاینفک پذیرایی از مهمانان نوروزی است، اما اگر مردم بخواهند در هر دید و بازدیدی از شیرینی و آجیل استفاده کنند، علاوه بر اضافه وزن، مشکلاتی از قبیل مشکلات گوارشی نیز برای افراد به وجود می‌آید.

برای برخورداری از تعطیلاتی همراه با آرامش و سلامت، بهترین کار این است که افراد، تعادل در مصرف مواد غذایی را در این ایام در نظر بگیرند

جالب است بدانید که در همین شب نشینی‌ها، افراد بیشتر از چند برابر حالت عادی کالری دریافت می‌کنند که این افزایش دریافت کالری به همراه کاهش فعالیت افراد در این ایام، خطر ابتلا به چاقی و بیماری‌های وابسته به آن را چند برابر می‌کند.

همچنین به هم خوردن ساعت خواب و یا مصرف تنقلات کم ارزش در زمان تماشای تلویزیون هم یکی دیگر از نکاتی است که هشدار در رابطه با آن ضروری به نظر می‌رسد. بهتر است در این ایام از خیار که نوعی میوه سبزی است و کالری پایینی دارد، بیشتر استفاده شود و بعد از آن اولویت با مصرف میوه‌ها باشد.

*مصرف آجیل هم بر شیرینی تقدم دارد

آقای دکتر! مصرف شیرینی و آجیل در این ایام زیاد است؛ بین این دو نوع مواد غذایی مصرف کدام را بیشتر توصیه می‌کنید؟

میز پذیرایی عید را با میوه‌ها، شیرینی‌های کوچک، آجیل کم نمک، قطعات کوچک از میوه‌های خشک شده یا برگه‌ها تزیین کنید

بهتر است یادآور شوم که مصرف آجیل هم بر شیرینی تقدم دارد؛چرا که اگر تازه باشد نسبت به شیرینی مواد مضر کمتری دارد. در ایام نوروز بهتر است برنامه غذایی مانند سایر زمانها تنظیم شود و مصرف آجیل و مغزها به عنوان میان وعده و در مقدار متعادل باشد.

اما می‌توان حجم مواد غذایی را در وعده‌های اصلی کاهش داد؛ به ویژه شام را بسیار مختصر میل کرد. بهتر است میز پذیرایی عید را با میوه‌ها، شیرینی‌های کوچک ، آجیل کم نمک، قطعات کوچک از میوه‌های خشک شده یا برگه‌ها تزیین کنید.

در ایام نوروز بهتر است برنامه غذایی مانند سایر زمانها تنظیم شود و مصرف آجیل و مغزها به عنوان میان وعده و در مقدار متعادل باشد

شما با توجه به اینکه به پرهیز کردن از مصرف زیاد شیرینی‌جات تاکید کردید چه توصیه‌ای درباره مواد جایگزین شیرینی دارید؟

از پذیرایی با شیرینی‌های تر و چرب،شکلات‌ها، شیرینی‌های بزرگ و کیک بپرهیزید. از میهمانان‌تان با چای کمرنگ و در استکان یا فنجان‌های کوچک پذیرایی کرده و به جای قند از کشمش یا توت خشک یا خرما استفاده کنید؛ به خصوص اگر اضافه وزن هم دارید، سعی کنید گاهی چای را تلخ بنوشید.

اگر میهمانتان را دوست دارید خیلی به او تعارف نکنید؛ چراکه بعضی افراد به خصوص افراد میانسال و سالمند ممکن است رژیم‌های خاصی داشته باشند و تعارف بیش از حد، آنان را وادار به مصرف خوردنی‌هایی می‌کند که برایشان مضر است.

آقای دکتر! در ایام نوروز به دلیل مصرف مواد غذایی و پرکالری به ویژه در شب‌های دور همی نشینی، بسیاری افراد صبحها تمایلی به میل کردن صبحانه ندارند، در اینباره چه توصیه‌ای دارید؟

باید تاکید کنم صبحانه، یکی از مهمترین وعده‌های غذایی است که برای سلامت و تندرستی افراد اهمیت خاصی دارد؛اما کمتر به آن توجه می‌شود. توصیه می‌شود که در ایام تعطیل، شبها زودتر بخوابید تا صبح بتوانید با شادابی از خواب برخیزید.

همچنین بهتر است صبحانه کاملی شامل مقادیر مناسبی نان، شیر، پنیر، گردو و . . . مصرف کنید و از خوردن کره، خامه، سرشیر تا حد امکان پرهیز کرده و برای ایجاد تنوع غذایی در صبحانه‌ها از تخم مرغ، خیار، گوجه فرنگی، میوه‌ها و آب میوه‌ها نیز استفاده کنید.

کاهو، کرفس، هویج، انواع کلم ، انواع فلفل‌ها، خیار،گوجه فرنگی و گل کلم از دوستان همیشگی سلامت هستند

اگر در این ایام به دلیل دید و بازدیدها، فرصت پختن غذا را نداشتید، از غذاهای حاضری و کم چرب همراه با انواع سالاد استفاده کنید. شما می‌توانید برای یک هفته، سبزیجات شسته شده را به طور مناسبی در یخچال نگهداری کنید و هر شب با آنها برای خود و خانواده سالادهای خوشمزه درست کنید.

کاهو، کرفس، هویج، انواع کلم، انواع فلفل‌ه‌ای، خیار،گوجه فرنگی، گل کلم از دوستان همیشگی سلامت هستند؛ به خصوص اگر سس سالاد را خودتان با روغن زیتون، ماست، سبزی‌های خشک معطر و ادویه‌ای که دوست دارید درست کنید که اگر گاهی با توجه به سلیقه و ذائقه اعضای خانواده تُن ماهی و یا انواع حبوبات پخته، کشمش شسته شده، پنیر رنده شده را به این سالاد اضافه کنید غذای سالم و کاملی خورده‌اید و همه سلول‌هایتان را راضی کرده‌اید.

اگر میهمانتان را دوست دارید خیلی به او تعارف نکنید؛ چراکه بعضی افراد به خصوص افراد میانسال و سالمند ممکن است رژیم‌های خاصی داشته باشند و تعارف بیش از حد آنان را وادار به مصرف خوردنی‌هایی می‌کند که برایشان مضر است

در این ایام اگر در خانه‌اید، از غذاهای آبدار مثل سوپ‌ها، آش، میوه‌های آبدار، سبزی‌های آبدار مثل خیار و گوجه فرنگی و کاهو استفاده کنید؛ سراغ سوسیس و کالباس و سس‌های پرچرب نروید.

آقای دکتر! برخی افراد به مسافرت می‌روند، چه توصیه تغذیه‌ای به این افراد دارید تا دچار مشکلات گوارشی و عوارض آن نشوند؟

در خصوص تغذیه سالم در سفرهای نوروزی لازم به ذکر است برای جلوگیری از کم آبی و یبوست مقدار مناسبی آب بنوشید. البته بهتر است از آب‌های بسته بندی که سلامت آن مورد اطمینان است استفاده شود.

در صورتی که به آب آشامیدنی سالم دسترسی ندارید، آب را حداقل به مدت یک دقیقه بجوشانید. بهتر است به جای مصرف نوشابه، از دوغ و نوشیدنی‌های کم کالری استفاده کنید.

*آب بهترین نوشیدنی است

برای برطرف شدن نیاز مایعات بدن، آب بهترین نوشیدنی است. تا حد امکان از مصرف آبمیوه‌های صنعتی و نوشابه‌ها پرهیز کنید. برای حفظ ایمنی غذا و پیشگیری از انواع مسمومیت‌ها، غذای مورد مصرف باید کاملاً پخته شود.

ممکن است با توجه به مدت تعطیلات و احتمالاً شتاب در ساعت حرکت در تهیه غذا کوتاهی شود؛ به شکلی که غذا به ویژه گوشت‌ها به طور کامل پخته نشده و همین سبب آلودگی و فساد آن شود.

آقای دکتر!‌ از مضرات استفاده از شیرینی‌جات مختلف و آسیب‌هایی که بر سلامت عمومی بدن وارد می‌کند، بگویید؟

یکی از مهم ترین مواد شیرینی غذایی است که زینت‌بخش میهمانی‌های نوروز است. مصرف شیرینی در دید و بازدیدهای عید رواج زیادی دارد. به طور کلی در انواع میهمانی‌ها، شیرینی یکی از مهم ترین موادی است که مورد استفاده قرار می‌گیرد.

افراط در مصرف شیرینی می‌تواند لطمات فراوانی به سلامت انسان وارد سازد. یکی از زیان‌های مهم مصرف زیاد شیرینی، چاقی و عوارض و اختلالات ناشی از آن است. مواد قندی و نشاسته‌ای به آسانی تبدیل به چربی شده و در بدن ذخیره می‌شوند و ایجاد چاقی می‌کنند.

ضمناً افراط در مصرف شیرینی به سلامت دندان‌ها لطمه‌ وارد کرده و موجب پوسیدگی دندان‌ها می‌شود. همچنین باعث افزایش فشار خون و چربی‌های نامطلوب خون شده که در نهایت سلامت قلب و عروق را دچار اختلال می‌کند.

بنابراین بهتر است در ایام نوروز و اصولاً در همه اوقات زندگی از افراط در مصرف شیرینی و انواع مواد شیرین خودداری کنیم. برخی از هموطنان مان تصور می‌کنند در ایام جشن‌ها و مراسم‌ خاص، مجاز به تغییر گسترده در برنامه‌ غذایی معمول روزانه هستند و می‌توانند در این اوقات، در مصرف برخی موادی که برای سلامت انسان مضر است، افراط کنند.

آقای دکتر! یکی دیگر از عوارضی که معمولاً بعد از تعطیلات نوروز گریبان گیر اشخاص می‌شود، یبوست و اختلالات گوارشی است؛علت بروز این آسیب و راهکار مقابله با آن چیست؟

علت مهم بروز اختلالات گوارشی، افراط در مصرف غذا و نیز استفاده زیاد از غذاهای چرب و سرخ کرده است. یکی دیگر از مهم ترین دلایل یبوست، عدم یا کمبود استفاده مواد فیبری دارای باقیمانده است. در ایام تعطیلات نوروز معمولاً افراد از میوه، سبزی، سالاد، حبوبات و سایر مواد غذایی حاوی فیبر، کمتر استفاده می‌کنند.

این قبیل مواد خوراکی علاوه بر فیبر، حاوی مواد مغذی مفیدی هستند که تاثیر قابل توجهی در جهت سلامت انسان دارد. یکی از مهم ترین خواص فیبر غذایی، پیشگیری از یبوست و نیز درمان این اختلال شایع قرن حاضر است.

مواد غذایی حاوی فیبر چه مزایایی برای هضم و گوارش غذا دارند؟

مواد غذایی حاوی فیبر، باعث تسریع عبور غذا از دستگاه گوارش شده و از بروز یبوست پیشگیری می‌کند.ضمناً خواص مهم دیگری نیز در بردارند؛ از جمله آن که موجب کاهش چربی‌های نامطلوب خون و تنظیم تعادل فشار خون می‌شوند و در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان به‌خصوص سرطان کولون(روده بزرگ) موثرند.

اختلال دیگری که در ایام نوروز به طور معمول در برنامه غذایی افراد اتفاق می افتد، کمبود مصرف آب است. در تعطیلات عید به علت آنکه افراد بیشتر اوقات خود را به سفر می‌گذرانند و یا صرف دید و بازدید دوستان و اعضا فامیل می‌کنند، به طور معمول کمتر آب مصرف می‌نمایند.

آقای دکتر! به نقش بسیار مهم مصرف آب به عنوان بهترین نوشیدنی اشاره کردید، لطفا درخصوص نقش آب در سلامت بدن بیشتر توضیح دهید؟

کمبود مصرف آب می‌تواند اختلالات مهمی در سلامت انسان به جا گذارد؛ از جمله آن که موجب بروز یبوست و ناراحتی‌های گوارشی ناشی از آن شود. کمبود مصرف آب در انجام واکنش‌های بیوشیمیایی حیاتی که در داخل بدن انجام می‌شود، اختلال ایجاد می‌کند.

آب در حفظ سلامت، شادابی و طراوت پوست تاثیر مهمی دارد و کمبود مصرف آن باعث کاهش رطوبت و طراوت پوست شده و یکی از عوامل موثر در خشکی و پژمرده شدن پوست، پیری و چروک شدن آن است؛ ضمناً مصرف آب کافی، باعث فعالیت بهتر و مناسب‌تر کلیه‌ها در تصفیه‌خون و دفع مواد زائد از بدن می‌شود.

توصیه می‌شود مصرف آب کافی را در برنامه غذایی روزانه خود فراموش نکنیم. این موضوع باید در تمام اوقات زندگی، اعم از روزهای عادی و یا ایام خاص مانند نوروز، مسافرت و غیره رعایت شود.

برخی از افراد فقط در تابستان و روزهای گرم سال آب میل می‌کنند و در فصل سرد، به علت آنکه تشنه نمی‌شوند، آب کافی مصرف نمی‌کنند. توجه داشته باشیم که در تمام اوقات و روزهای زندگی، ما نیاز به مصرف آب داریم و هرگز نباید میزان آب مصرفی را کاهش دهیم؛مگر در بیماری‌های خاصی که پزشک مصرف آب را ممنوع یا محدود کرده باشد.

بحث اضافه وزن در پایان تعطیلات نوروزی مهمترین مشکل بسیاری افراد است، در این خصوص چه توصیه هایی دارید؟

مشکل دیگری که به هنگام تعطیلات عید معمولاً در زندگی افراد رخ می‌دهد، کمبود تحرک و فعالیت جسمی مانند پیاده‌روی، ورزش و غیره است. به همین علت بسیاری از اشخاص، بعد از ایام نوروز افزایش وزن پیدا می‌کنند و یا افراد در سنین بالاتر مبتلا به افزایش فشار یا چربی‌های خون می‌شوند.

ورزش و تحرک جسمی مناسب روزانه برای همه افراد اعم از زن و مرد، بزرگ و کوچک و پیر و جوان ضروریست. فعالیت جسمی علاوه بر آن که موجب کاهش چربی‌های نامطلوب خون می‌شود و در تنظیم تعادل فشار خون موثر است، از افزایش وزن و چاقی نیز پیشگیری کرده و در سلامت قلب و عروق تاثیر مهمی دارد؛ علاوه بر آن، روحیه‌سازی و حفظ شادابی، نشاط و نیز پیشگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی و احساس کسالت بسیار موثر است.

آقای دکتر! در انتهای گفت‌وگو خلاصه ای از توصیه‌های تغذیه ای که بیان کردید را در قالب چند نکته بازگو کنید.

برای برخورداری از تغذیه صحیح و حفظ هرچه بیشتر سلامت در ایام نوروز به طور خلاصه پیشنهاد می‌شود؛در مصرف مغزها اعتدال را رعایت کنیم و از آجیل بدون نمک استفاده کنیم. به خصوص از مصرف آجیل در اوقات نزدیک وعده‌های اصلی غذایی خودداری شود.

– از میوه‌ها به ‌خصوص میوه‌های دارای پوست مثل مرکبات، کیوی و امثال آن در دید و بازدیدهای عید استفاده کنیم.

در صورت استفاده از میوه‌هایی که با پوست مصرف می‌شوند؛ مانند سیب،خیار و… بهتر است از شست‌وشو و ضدعفونی کردن آنها مطمئن شویم.

– در مصرف شیرینی و مواد شیر ین به هیچ وجه نباید افراط کنیم. سعی کنیم مصرف شیرینی را در ایام عید به حداقل برسانیم.

– مصرف غذاهای سرخ کرده و پرچرب به هیچ‌وجه برای سلامت انسان مفید نیست و بهتر است از مصرف این قبیل غذاها خودداری نماییم.

– مصرف حبوبات را در ایام نوروز و به طور کلی در تمام اوقات زندگی فراموش نکنیم.

– در مصرف آب کافی کوتاهی نکنیم و روزانه حدود ۶ تا ۸ لیوان آب استفاده کنیم؛ البته در سفرها باید از سالم و بهداشتی بودن آب اطمینان داشته باشیم.
– ورزش و پیاده‌روی در ایام نوروز نباید فراموش شود؛ زیرا در حفظ و شادابی بدن و پیشگیری از بروز چاقی، یبوست و افزایش چربی‌های نامطلوب خون بسیار مفید است.

– توجه داشته باشیم که دید و بازدیدها و سفرهای نوروز نظم خواب ما را بر هم نزند؛ زیرا اختلال در نظم ‌خواب، سلامتی بدن را به خطر می‌اندازد.

انتهای پیام/